Wie du mit diesen 10 einfachen Punkten sofort mehr Muskeln aufbaust!
Ein professionell erstellter Bodybuildingtrainingsplan ist ausschlaggebend für hochwertigen und lang anhaltenden Muskelaufbauerfolg. Die nun nachstehenden zehn Erfolgsgeheimnisse sollen dir Zuhilfe kommen um dein Trainingserfolg zu beschleunigen und Versehen zu vermeiden. Ich werde Fehler enthüllen und dir aufzählen, welche Faktoren in deinem Trainingsplan Muskelaufbau wirklich wichtig sind, damit du deine Wünsche sicher und schnell erreichst.
1.) Die besten Kraftübungen
Bodybuildingübungen sind die Eckpfeiler unter den Muskelbewegungen. Sie fordern nicht nur die zu trainierenden Muskelbereiche, sondern auch Muskelgruppen. Dadurch ergibt sich ein noch stärkerer Muskelaufbaureiz, der das Muskelwachstum noch stärker nach oben schraubt. Nachkommend eine Gliederung der Muskelgruppen und die anknüpfende Kraftübung:
Brust: Bankdrücken
Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
Bizeps: Langhantelcurls
Trizeps: enges Bankdrücken
Oberschenkel: Kniebeugen
Waden: Wadenheben im Stehen
Bauch: Anheben der Beine
2.) Wie viele Wiederholungen?
Zu jeder Trainingsübung und in jedem Satz, sowie für jede Muskelpartiemuss der Bereich der Wiederholungen vorzugsweise in der Mitte von 6 und zehn liegen. Dieser wird auch als Hypertrophiebereich dargestellt indem der Muskel für ein Wachstum am intensivsten aktiviert wird. Es ist ein Irrtum Muskeln, wie beispielsweise die Bauchmuskulatur oder den Unterschenkel mit hohen Wiederholungszahlen zu bombardieren. Diese reagieren wie jeder andere Muskel auch und bedürfen deshalb für ein Muskelwachstum die Lücke zwischen sechs und 10 Wiederholungen.
3.) So viele Sätze solltest du machen
Generalisierend kann jeder folgende Regeln anwenden:
Für kleine Muskelabschnitte wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
Für große Muckis wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze
Die exakte Menge, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Kraftübungen kopiert werden.
4.) Die Intensität ist extrem wichtig
Die Intensität bestimmt wie viele Übungen, Sätze und Trainingseinheiten du machen musst. Eine krasse Intensität, das zeigt ein Training bis zum Versagen der Muskeln, bedingt weniger Sätze und Übungen. Hier sollte immer zwingend der Trainingsumfang zerlegt werden! Trainingseinheiten, die eine verminderte Intensität aufweisen, können im Trainingsvolumen vergrößertin die Höhe geschraubt werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.
5.) Wie du die Übungen richtig ausführst
Hier gilt: Qualität vor Quantität Jede Kraftübung in einem Trainingsplan für Muskelaufbau muss technisch korrekt über den vollen Bewegungsradius und mit bewusst kontrolliert langsamer Übungsausführung absolviert werden. Schwung, Reißen oder Stoßen sind unerlaubt und erhöhen das Risiko einer Verletzung enorm. Unter anderem nehmen diese Schummelmöglichkeiten das Wachstum vom Muskel, sodass das Wachstum der Muskeln unter seinem Potential bleibt.
6.) No Pain no Gain
Die Gewichtsbelastung sollten stets schwer sein. Es ist unbedingt notwendig die Gewichte von Training zu Training zu steigern, um Nullwachstum zu vermeiden.
7.) Warum Regeneration so wichtig ist
Muckis wachsen nur in regenerativen Phasen. Deshalb muss auf jeden Fall auf jeden Fall in regelmäßigen Abständen eine Regenerationszeit passieren, um dem Bewegungsapparat Zeit zur Regeneration zu gönnen. Je heftiger die Trainingsbelastung ist, desto mehr Zeit wird benötigt. Ein Tag Pause zwischen den Trainingssessions ist allgemein und unabhängig von der Intensität zu empfehlen. Alle 3 bis sechs Monate sollte dazu noch ein bis zwei Wochen Pause komplett ohne Trainingseinheiten stattfinden.
8.) Aufwärmen vor dem Sport
Schwere Gesamtbelastungen stellen eine bedenkliche Last für Sehnen, Bänder und Knochen dar. Vor jedem Training sollte darum zwangsläufig ein allgemeines Erwärmen mit 5 bis fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden. Folgend ist es essentiell jeden Muskelbereich mit sehr leichtem Gewicht und fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen gesondert zu Erwärmen.
9.) Die Rolle der Ernährung
Mit Hilfe durchdachten Ernährung wird ein Trainingsplan für Muskelaufbau erst so richtig leistungsfähig. Der effektivste und wirkungsvollste Tipp hierbei ist genügend Protein zu sich zu nehmen. Da in den allermeisten Fällen in diesem Zusammenhang ein Mangel bei vielen Athleten vorkommt, sollte dieser Rat doppelt so ernst genommen werden. Du solltest minimum 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Jeden Tag der Woche. Der Köper kennt keine Freizeit, keine Ferien oder Verpflichtungen. Daher ist diese Menge erforderlich täglich einzuhalten.
10.) Stetigkeit
Je länger du deinen Trainingsplan für Muskelaufbau befolgst beziehungsweise diese Kniffe beherzigst, desto größer wird dein Gewinn sein. Ich wünsche dir alles Gute bei der Durchführung dieser Tricks Beste Grüße Thomas
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