Muskelaufbau von zu Hause mit diesen Übungen leicht gemacht

Die Möglichkeit in ein Fitnessstudio zu gehen, um dort an professionellen Trainingsgeräten trainieren zu können, bieten sich nicht jemand. Unabhängig davon, ob es aus Zeitmangel, keiner Verfügbarkeit oder finanziellen Gründen ist, kann man ebenso gut Muskelaufbau von zu Hause betreiben.

Muskelaufbau von zu Hause ist sogar ganz ohne Trainingsgeräte möglich. Hierzu werden Muskelaufbau Übungen durchgeführt, die ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzen. Derartige Übungen werden Eigengewichtübungen (Body weight exercise, abgekürzt BWE) genannt.

Das Training lässt sich dabei sehr effektiv gestalten, da die meisten Übungen nicht nur eine Muskelgruppe, sondern gleich einen ganzen Verbund trainieren. Folgende Übungen können für ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden:

• Klimmzüge für die Rückenmuskulatur und den Bizeps:
  Man hängt sich in einem breiten Griff an eine Stange und versucht sich zum Kinn oder Nacken hochzuziehen. Um den Bizeps stärker zu beanspruchen, kann ein enger Griff gewählt werden.
  
  
• Liegestützen für die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultermuskulatur:
  Bei dieser klassischen Übung werden die Hände mehr als schulterbreit auf dem Boden abgestützt. Man sollte den Körper bis zum Boden herabsinken lassen. Um den Trizeps intensiver zu trainieren, empfhielt sich ein enger Handabstand.
  
  
• Crunches für die Bauchmuskulatur:
  Auf dem Rücken liegend (idealerweise auf einer Matte) werden die Beine angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Der Bauch wird langsam eingerollt, ohne dass der Rücken vollständig den Boden verlässt.
  
  
• Kniebeuge für die Beinmuskulatur: Die Hände werden gestreckt vor dem Körper gehalten. Langsam die Beine beugen und anschließend wieder nach oben drücken, ohne die Arme dabei komplett durchzustrecken. Der Rücken sollte bei dieser Übung stets gerade gehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden.
  

Einziger Nachteil von Eigengewichtübungen ist, dass der Widerstand durch das eigene Körpergewicht eingeschränkt ist. Mit fortschreitendem Leistungsniveau kann das Körpergewicht keine ausreichenden Muskelwachstumsreiz liefern. Hier ist dann Einfallsreichtum gefragt. Die vorgestellten Übungen können nämlich durch kreative Variationen erschwert werden (z.B. indem ein Gewicht bei Klimmzügen zwischen die Beine geklemmt wird).