Diätexperte und Medizinjournalist Sven-David Müller hat die 50 besten Tipps zum Abnehmen zusammengestellt
(Köln – 2. Februar 2010): Die Menschen in Deutschland sind einfach zu dick, und damit es nicht zur Bundesrepublik Dickland kommt, hat Sven-David Müller vom Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik e.V. (DKGD) die besten Tipps gegen den dicken Bauch zusammengestellt. Immer wieder zu Beginn eines neuen Jahres haben viele Menschen das Gefühl, sich über die Weihnachtsfeiertage dick und rund gegessen und viel zu wenig bewegt zu haben. Deshalb lautet für viele der wichtigste gute Vorsatz für 2010: die überflüssigen Pfunde müssen runter. Schließlich steht der Frühling vor der Tür und spätestens im Mai soll die Strandfigur erreicht sein. Vor diesem Hintergrund haben die Diäten Hochkonjunktur. Mindestens 30 Prozent der Bevölkerung sind jetzt „auf Diät“, so der Vorsitzende des DKGD. Die Versprechen vieler Diäten klingen verlockend: „10 Kilo in 14 Tagen“ oder „Essen Sie, so viel Sie wollen und nehmen trotzdem ab“. Doch oft folgt der anfänglichen Euphorie schnell die Ernüchterung, weiß Medizinjournalist Sven-David Müller. Ernährungsprogramme bestehend aus Gerichten, die nicht oder immer gleich schmecken, lassen den Appetit auf den „alten Speiseplan“ wachsen und der Rückfall ist vorprogrammiert. Und oft zusätzlich der sogenannte Jojo-Effekt, nach dem das Gewicht nach einer vorübergehenden Reduktion sehr schnell wieder ansteigt – oft sogar auf ein noch höheres Niveau als vor der Diät. Der Jojo-Effekt droht insbesondere beim Fasten und anderen eiweißfreien oder eiweißarmen Crashdiäten, informiert Müller. Besonders gefährlich sind dabei Heilfasten, Fasten und andere Nulldiäten, die zum Eiweißmangel und Schädigung des Herzmuskels führen. Fasten führt dem Menschen mehr Schaden als Nutzen zu.
Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung Für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion ist vor allem ein ausgewogener Ernährungsplan notwendig. Dazu gehört neben dem bewussten Verzicht auf allzu fetthaltiges Essen die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, die besonders in Gemüse und Frischobst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Ballaststoffe machen satt, aber nicht dick. Darüber hinaus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel viele für den menschlichen Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Diäten führen häufig zu einer einseitigen Ernährung, die sogar die Gesundheit gefährden kann. Denn sie können zu Mangelerscheinungen führen. Wunder kann eine ausgewogene Ernährung nicht vollbringen, aber eine konsequente Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kann auf Dauer zu einer Gewichtsabnahme und einem besseren Körpergefühl führen, verspricht Diätexperte und Buchautor Müller.
Bewegung regt Fettverbrennung an Ein großes Manko bei vielen Übergewichtigen ist die mangelnde Bewegung. Wer dem Körper mehr Energie zuführt, als dieser verbraucht, muss sich nicht wundern, wenn der Organismus überschüssige Kalorien als Fettgewebe speichert. Diese Fettreserven baut der Körper erst ab, wenn der Energiebedarf des Körpers höher ist als die zugeführte Energie. Nun muss nicht jeder, der ein paar Kilo zu viel auf den Hüften hat, gleich zum Marathonläufer werden. Schon 30 Minuten tägliches, zügiges Gehen an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an. Noch besser ist es, zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Laufen im Park oder auf dem Laufband, Rad fahren oder Hanteltraining mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sind gute Ausdauersportarten. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung purzeln dann allmählich die Pfunde und der Motivierte gelangt auf gesundem Wege zu seinem Idealgewicht. Allerdings baut der Körper bei Ausdauersportarten neben Fett auch Muskeln ab. Daher ist neben dem Konditionstraining auch ein regelmäßiges Krafttraining bei ausreichender Proteinzufuhr notwendig. Dann baut der Körper Fett ab, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Das DKGD setzt sich für die ganzheitliche, wissenschaftlich fundierte Gesundheitsförderung ein. Die Expertenvereinigung hat sich auch beim Online-Abnahme-Programm www.slimcoach.de eingebracht. Die Einwohner in Deutschland leiden zunehmend unter Übergewicht. Sven-David Müller vom DKGD hat die 50 besten Tipps für ein schlankes Leben zusammengestellt. Wer diese Tipps dauerhaft umsetzt, nimmt „automagisch“ ab!
1) täglich zwei bis drei Liter kalorienfreie und kohlensäurereiche kalte Flüssigkeit wie kalziumreiches Mineralwasser, Light Colagetränke, schwarzer Tee oder Kaffee trinken 2) Butter und Margarine durch Halbfettprodukte austauschen 3) fettarme Käsesorten wie Harzer-Käse (der fettärmste Käse überhaupt), Hüttenkäse, Magerquark oder fettarmen Kochkäse und Limburger essen 4) fettarme Wurstsorten wie Corned Beef, roher und gekochter Schinken, Aspikwurst, Geflügelwurst, Kalter Braten, Roast Beef oder Sülze essen 5) täglich ein bis zwei Gläser zuckerfreie, probiotische Getränke (fettarmer Kefir, Brottrunk, Joghurt oder Sauerkrautsaft) trinken 6) Pellkartoffeln, Vollkornnudeln oder Vollkornreis anstatt Pommes, Kroketten, Eierteigwaren oder weißem Reis essen 7) grobes Vollkornbrot, Knäckebrot (Ballaststoffwunder) anstatt Grau- oder Mischbrot essen 8) Süßstoff anstatt Zucker in Getränken und Co. verwenden 9) morgens ein Ei essen – das macht satt 10) Tomatenmark, Konfitüre, Senf, Meerrettich verwenden anstatt Aufstrichfett 11) täglich zwischen 1200 und 1600 Kilokalorien zuführen 12) reichlich Alltagsbewegung 13) jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauer- und Kraftsport betreiben – alle 15 Minuten 5 Minuten Trinkpause (magnesiumreiches Mineralwasser) 14) keine Diät, sondern eine lebenslange Ernährungsumstellung durchführen 15) Pommes mit Heißluft und nicht in heißem Fett zubereiten – oder Backofen-Pommes 16) täglich Autogenes Training machen – beugt Stress vor und hilft beim Abnehmen 17) täglich natürliche Vitamin-Mineralstoff-Konzentrate wie Tomatenmark, Sanddorn- oder Hagebuttenextrakt sowie Bierhefe zuführen 18) vor jeder Mahlzeit ein Glas kalorienfreie Flüssigkeit mit einem Ballaststoffkonzentrat wie Pektin, Guar oder Haferkleie trinken 19) Schlankheitsmittel meiden 20) Lightprodukte nicht in größeren Portionen als bisher essen – dann helfen Lightprodukte beim Abnehmen 21) Zimmertemperatur absenken auf höchstens 19 Grad Celsius – erhöht den Energiebedarf 22) mindestens 1,5 Gramm Eiweiß (Protein) pro Körperkilogramm, um dem Jojo-Effekt vorzubeugen, die Sättigung zu fördern und den Kalorienbedarf zu steigern 23) Espresso nach dem Mittagessen trinken – erhöht den Energiebedarf 24) ein Ernährungstagebuch täglich führen 25) eine Kalorientabelle kaufen 26) ein Gewichtstagebuch führen 27) fettarme Milchprodukte mit höchstens 0,3 Prozent Fett (Magerjoghurt oder Magermilch) verwenden 28) zweimal wöchentlich Seefisch essen 29) Kochen, Dünsten, Backen, Grillen oder Toasten anstatt Frittieren oder Braten in viel Fett 30) Öl mit dem Teelöffel abmessen – 1 Teelöffel Fett reicht zum Anbraten 31) online über eine gesunde Ernährungsumstellung informieren – beispielsweise bei www.slimcoach.de oder www.imedo.de 32) Salzstangen anstatt Chips essen 33) Dickmilch anstatt saure Sahne oder Crème fraîche verwenden 34) für Eintöpfe, Soßen und Suppen mageren Schinken anstatt Speck verwenden 35) mit Tomatenmark oder Zwiebeln Suppen und Soßen andicken anstatt Soßenbinder oder Mehlschwitze zu verwenden 36) Magerquark mit sprudelndem Mineralwasser aufschlagen anstatt Sahnequark zu essen 37) Rindergehacktes anstatt Schweinegehacktes verwenden 38) kleine Teller statt große Teller verwenden 39) frisches Gemüse anstatt Tiefkühlgemüse (oft mit Kräuterbutter o. Ä. angereichert) verwenden 40) Vollkorn- oder Schrotbrötchen anstatt weiße Semmeln/Brötchen oder Baguette essen 41) Milchhörnchen anstatt Croissants essen 42) Puffer im Waffeleisen oder Kontaktgrill anstatt in der Pfanne zubereiten 43) Hackfleischteige, Geschnetzeltes oder Ragout mit einer Extraportion Gemüse anreichern 44) Salatsoßen mit Kondensmilch (4 % Fett) anstatt Sahne zubereiten 45) Russisch Brot, Printen oder Lebkuchen anstatt Marzipan, Nougat und Butterkeks essen 46) einmal wöchentlich morgens nackt nach dem Toilettengang wiegen 47) Sorbet statt Milchspeiseeis essen 48) vor dem Mittag- und Abendessen zur Sättigung Rohkost/Rohkostsalat mit Joghurtdressing essen 49) Tomatensaft zum Frühstück trinken – das macht satt 50) Geflügelwürstchen und Gemüsefrikadellen anstatt Schweinewürstchen und normale Frikadellen essen
Kostenlose Kalorientabellen und Broschüren, die das Abnehmen erleichtern, unter www.dkgd.de
Tauschen Sie sich beispielsweise mit anderen Mitgliedern in der Gruppe „Abnehmen“ innerhalb der imedo-Community unter http://www.imedo.de/group/overview/index/16-abnehmen aus.
Redaktion: Sven-David Müller (Diätexperte und Medizinjournalist) Korrektorat: Mareike Carlitscheck, mcarlitscheck.lektorat@email.de
VISPR: Vorstand des Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik e.V., kompetenzzentrum@email.de, Deutsches Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik e.V., c/o Dipl. theol. Mareike Carlitscheck, Adolphstraße 5, 50679 Köln
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