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Wie wichtig die richtige Lauftechnik ist um Verletzungen zu vermeiden

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Die richtige Lauftechnik spielt eine wichtige Rolle beim Joggen. Oft ist eine falsche Haltung der Grund für Schmerzen und Schäden an Gelenken bzw. Rücken. In diesem Artikel erhalten Sie wertvolle Tipps wie Sie auf Ihre Körperhaltung achten und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Die richtige Körperhaltung beim Joggen: Das aufrechte Laufen Die so genannte “natürliche” Lauftechnik wird von nahezu allen Joggern angewandt. Ein scheinbar raumgreifender Schritt durch den Vorschwung des Unterschenkels nach vorne, ein fersenbetontes Aufsetzen des Fußes, Oberkörpervorlage und weitgehend passive Arme. Wie problematisch diese Technik ist, wird spätestens dann erkannt, wenn durch den Körperschwerpunkt eine senkrechte Linie gezogen wird: Jetzt wird nämlich deutlich, dass die Oberkörpervorlage beim Joggen bremsend wirkt, da der gesamte Körper im Ungleichgewicht ist. Deutlich mehr Masse ist vor der Senkrechten und diese Masse zieht den Körper nach unten und verhindert damit einen freien Schritt. Noch gravierender ist aber, dass im Moment des Fußaufsatzes das gesamte Körpergewicht von einer sehr kleinen Fläche, nämlich der Ferse, aufgefangen werden muss und dass durch das dabei gestreckte Kniegelenk auch die Dämpfungswirkung eines gebeugten Knies ausgeschaltet wird. Knie-, Hüft- und Rückenprobleme sind die nahezu unausweichliche Folge dieser natürlichen Lauftechnik beim Joggen. Wenn man in die Gesichter vieler Läufer bei großen Marathons schaut, sieht man deren Belastung, wie sie sich quälen aufgrund falscher fersenbetonter- und damit orthopädisch-falscher Lauftechnik. Die Lauftechnik beim Joggen verändert sich aber schon gravierend, wenn man sich bemüht, mit Körperaufrichtung zu laufen. Die Schulter wird dabei nach hinten genommen, so dass die Schulterblätter nach innen zusammengezogen werden. Das Gummiband zwischen den Schulterblättern muss fest gespannt sein. Diese Schulterposition führt zu einer Aufrichtung im gesamten Oberkörper, mit der der Brustkorb angehoben wird und die Bauchdecke und die Bauchmuskeln sich flach nach innen zieht. Dies ist eine optimale Lauftechnik beim Joggen und Laufen. Dadurch fällt es auch viel leichter, die Arme nach hinten zu schwingen und den Ellbogenwinkel auf höchstens 90 Grad einzustellen. Der Schritt wird raumgreifender und freier, die gesamte Bewegung wirkt ökonomischer und dynamischer, auch wenn der Fußaufsatz noch nicht dem entspricht, was wir uns wünschen. Dennoch fällt auch hier ein Unterschied auf, das Knie ist im Moment des Aufsetzens zu mindestens leicht gebeugt und hilft damit bereits, den Aufprall abzufedern. Eine solche Körperaufrichtung über einen längeren (Lauf)-zeitraum einzuhalten, erfordert Stabilisationskraft in der Haltemuskulatur des Rumpfes. Eine Kraft, die durch das Laufen bzw. Joggen selber nicht ausreichend entwickelt werden kann, sondern nur durch ein regelmäßiges und systematisches Muskelaufbau bzw. Krafttraining. Dazu gibt es verschiedene Grundübungen für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, die Gesäß- und die Rückenmuskulatur. Die richtige Armbewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Joggen Aber nicht nur die aufrechte Körperhaltung ist wichtig, um erfolgreich zu laufen und zu joggen. Die Geschwindigkeit eines Läufers wird bekanntlich durch Schrittfrequenz und Schrittlänge bestimmt. Doch was bestimmt die Schrittfrequenz und was bestimmt die Schrittlänge beim joggen? Ein Achselzucken ist die meist verbreitete Antwort auf diese scheinbar einfach anmutende Frage. “Kreuzkoordination” heißt das Stichwort, das besagt, dass die menschliche Fortbewegung durch die gekreuzte Koordination von Arm- und Beinbewegungen bestimmt wird. Der Vorschwung des rechten Armes ist koordiniert mit dem Vorschwung des linken Beines und umgekehrt. Wenn sich die Schrittfrequenz erhöhen soll, dann muss sich auch die Armfrequenz erhöhen. Oder ist es sogar umgekehrt, dass die Armfrequenz die Schrittfrequenz steuert? Einiges Ausprobieren hilft da schnell auf die Sprünge und führt zu der verblüffenden Einsicht: Die Arme steuern die Beine und die Arme bestimmen die Schrittfrequenz. Und wie steht es um die Schrittlänge? Die Armarbeit bestimmt neben der Schrittfrequenz auch wesentlich die Schrittlänge. Sie ist der Motor der Fortbewegung und damit das Geheimnis eines ökonomischen und schnellen Laufstils. Wenn jetzt die Körperaufrichtung hinzukommt, dann schwingen die Arme noch leichter nach hinten, denn der Rückschwung ist entscheidend. Auf eins muss aber besonders geachtet werden, die Schulter dürfen auch bei einem Armschwung nach hinten nicht angehoben oder sogar nach oben gezogen werden. Sie werden nur nach hinten genommen, so dass das Gefühl entsteht, ein starkes Gummiband würde die beiden Schulterblätter nach innen zusammenziehen. Die Probleme der "Normalläufer" Der “Normalläufer” hat keine Vorstellung von der optimalen Lauftechnik beim Joggen und hat deshalb in seiner Läuferkarriere eine “natürliche” und für ihn vordergründig wenig anstrengende Lauftechnik entwickelt. Bei seiner Lauftechnik wird die Schrittlänge in erster Linie durch eine Vorschwungbewegung des Unterschenkels erzeugt. Der Normalläufer bewegt beim Joggen die Oberschenkel nur in kleinen Pendelbewegungen vorwärts und rückwärts, wobei die Knie nicht sehr weit auseinander genommen werden und den relativ kleinen, durch eine waagrechte Linie gekennzeichneten Aktionsradius haben. Den weitesten Weg legen die Füße von hinten nach vorne zurück, sie pendeln in einer sichelförmigen Bewegung von hinten nach vorne, wobei am Ende der Vorwärtsbewegung der Fuß deutlich vor dem Knie und als Folge der Sichelbewegung die Fußspitze angehoben wird. Durch den Vorschwung des Unterschenkels kommt es im Knie zu einer nahezu gestreckten Position und der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem hintersten Teil der Ferse. Damit ist aber der orthopädische GAU vorprogrammiert: Im Moment des Fußaufsatzes wird das ganze Körpergewicht auf einer kleinen, schlecht dämpfenden Stützfläche abgefangen. Das Knie, das eigentlich dämpfen soll, kann dies nicht, da ein gestrecktes Knie nie dämpfend nachgeben kann. Damit wird die ganze Aufprallwucht des Körpergewichts beim Joggen ungedämpft und ungebremst in Hüft- und Wirbelsäulenbereich übertragen. Und das Ganze passiert pro Minute zwischen 160- und 180-mal. Anderes passiert beim technisch versierten Läufer, dessen Laufstil ich folgendermaßen charakterisieren würde: Durch einen flachen Fußaufsatz ist das Knie gebeugt und kann gut dämpfen und die große Aufsetzfläche verteilt die Aufprallwucht über das gesamte Fußgewölbe. Nicht der Unterschenkel muss vor geschwungen werden, sondern das Knie muss angehoben werden. Denn nur ein angehobenes Knie macht es möglich, im Knie gebeugt und damit mit dem flachen Fuß dämpfend wieder aufzusetzen. So wird ein gelenkschonender Laufstil beim Joggen erreicht. Zusammenfassung Aufrechtes Laufen bzw. Joggen, richtige Armunterstützung, Schrittfrequenz und Schrittlänge sowie eine gelenkschonende Abrolltechnik der Füße und ein gesunder Beineinsatz sind die Grundlagen für Jeden, der sich dem Langstreckenlauf, sprich Joggen, zukünftig mehr widmen will. Als ich damals mit dem Laufen begann, klagte ich oft über Schmerzen im Knie und im Rücken und wurde oft zu Zwangspausen “verurteilt”. Erst durch das richtige Umstellen auf einen aufrechten Lauftstil und zum “Mittelfußläufer” kann ich nun schon über Jahre verletzungsfrei durchlaufen und habe keine Probleme beim Joggen. Im nächsten Artikel werden wir uns mit der richtigen Laufausrüstung, das für´s Joggen benötigt wird, beschäftigen. Was benötigt außer den Laufschuhen um wirklich optimal zu laufen bzw. zu joggen? Bis dahin wünsche ich allen schönes Wetter und Spaß beim laufen und joggen. Viel Spaß und Erfolg beim Training! Viele Grüße Tobias Fendt Homepage: www.Muskel-Guide.de


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