Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau ist das Zusammenspiel von gezieltem und individuellem Training und der richtigen Ernährung essentiell.

Die in jedem Muskel enthaltenen Muskelfibrillen sind in der Lage, sich zu vermehren, was im Rahmen des Muskelaufbaus erwünscht ist. Dies geschieht durch Eiweißeinlagerungen, die hervorgerufen werden durch die Filamentproteine Aktin und Myosin. Sie erzeugen den Reiz zur Muskelkontraktion, der über das Nervensystem zum Gehirn gelangt und den Befehl zur Kontraktion weiterleitet.

Im Rahmen des Muskelaufbaus ist zu beachten, dass es zwei Typen der trainierbaren Muskeln vorhanden sind, die „roten“ Muskeln, welche für leichtere und ausdauernde Tätigkeiten beim Muskelaufbau günstig sind, da sie über einen hohen Anteil eines Proteins welches in der Lage ist, sehr gut Sauerstoff zu binden, also den Muskel optimal mit Energie zu versorgen. Die „weißen“ Muskeln verfügen nur über einen sehr geringen Gehalt von diesem Protein und sind in der Lage, einen höheren Kraftaufwand zu tätigen, jedoch über einen kürzeren Zeitraum. Also sollte man beim Muskelaufbau darauf achten, jeden Muskel anlehnend an seine physiologische Beschaffenheit zu trainieren.

Auch sollte im Rahmen des Muskelaufbaus drauf geachtet werden, den jeweiligen Muskel nur ca. 60-75% seiner Maximalleistung zu beanspruchen und diese Übungen stetig zu wiederholen. Denn so stellt sich durch diesen „Gewöhnungseffekt“ ein effektiveres Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskel ein.

Um gezielten Muskelaufbau zu erreichen, sollte man auf die richtige Ernährung achten. Wichtig ist zum einen eine erhöhte Kalorienzufuhr, denn der Körper kann nur mit Muskelaufbau beginnen, wenn er Kalorienüberschuss zur Verfügung hat. Auch auf die richtige Zusammensetzung der Nahrung sollte geachtet werden, so sollte sie einen hohen Anteil von Proteinen und Kohlenhydraten enthalten und nur gering Fette. Denn Proteine sind für den Muskelaufbau grundsätzlich vonnöten. Die optimale Zusammensetzung dieser Nährstoffe findet man in speziell für den Muskelaufbau entwickelten Nahrungsergänzungsmitteln.

Ebenso sollte auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, am besten in Form von Wasser. Gelöst in der Flüssigkeit, können die Nährstoffe erst zu den Muskeln gelangen.
Auch immer wieder eingelegte Ruhephasen im Rahmen des Muskelaufbaus sind ratsam, denn nur in der Erholungsphase ist die Proteinbiosynthese aktiv und kann so den Muskel vergrößern.

Alles in allem kommt es beim Muskelaufbau also auf den individuell abgestimmten Einklang zwischen Training, Ruhephasen und der richtigen Ernährung an.