Wie du gezielt Muskeln aufbauen kannst, um die häufigsten Alltagsbeschwerden zu verhindern
Die häufigste Ursache für Fehlhaltungen und daraus resultierende Schmerzen sind zu schwache Muskeln. Zum Beispiel kann eine krumme Körperhaltung und Beschwerden im Brustwirbelsäulenbereich von zu schwachen Muskeln im oberen Rückenbereich kommen, wohingegen Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich und ein ausgeprägtes Hohlkreuz von Stärkedefiziten der Bauchmuskeln verursacht werden.
Auch Probleme, wie das häufige Umknicken mit dem Sprunggelenk, müssen nicht zwangsläufig bedeuten, dass Schäden im Bandapparat vorhanden sind, sondern können auch die Folge von zu schwacher Beinmuskulatur sein. In solchen Fällen hilft es meist nicht unbedingt weiter, nur allgemein mehr Sport zu treiben. Hier müssen die Muskelgruppen, die Defizite aufweisen, gezielt aufgebaut und gestärkt werden.
Auf die Übungen und das Muskel Training kommt es an
Es gibt verschiedene Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen, die genau die Bereiche ansprechen, die trainiert werden sollen.
Um zum Beispiel die Muskeln im oberen Rückenbereich zu stärken, leg dich in Bauchlage auf eine flache und feste Unterlage. Die Arme werden in U - Form neben dem Kopf abgelegt. Hebe nun die Arme und den Kopf ab (die Beine und Füße bleiben auf dem Boden!). Achte darauf, dass du mit dem Gesicht Richtung Unterlage schaust, damit die Wirbelsäule und der Hinterkopf eine gerade Linie ergeben. Zähle bis zehn und dann wieder lockerlassen.
Verstärken kann man diese Übung noch, indem man Gewichte in beide Hände nimmt, wie zum Beispiel Wasserflaschen oder dergleichen. In der selben Ausgangsstellung kannst du auch gut die Gesäßmuskeln trainieren. Dabei werden nicht Kopf und Arme angehoben, sondern immer abwechselnd ein Bein. Auch hier ist es nützlich zur Verstärkung mit Gewichten zu arbeiten.
Bauchmuskeln trainierst du am Besten in der Rückenlage. Für die obere Bauchregion helfen Crunches. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man bei dieser Übung mit dem Gesicht bis hoch an die Knie kommen muss. Es reicht schon ein kleines Abheben des Kopfes und des Nacken, um diesen Bereich zu trainieren. Das ist auch schonender für die Muskeln und die Halswirbelsäule.
Den unteren Bauchbereich erreicht man mit dieser Übung leider nicht so gut. Hierfür sollten die Beine angestellt und die Hände an die Oberschenkel gelegt werden. Nun kommt der wichtigste Teil, damit diese Übung effektiv wird. Denn nun werden die Oberschenkel gegen die Hände gespannt (stellt euch vor ihr wollt die Füße leicht abheben, aber der Druck unter den Füßen soll nur etwas leichter werden, nicht komplett von der Unterlage lösen!). Dieser Ablauf ist besonders wichtig, denn würdet ihr anders herum, die Hände gegen die Oberschenkel spannen, hättet ihr den selben Effekt wie bei den Crunches.
Um nachhaltig Muskeln aufzubauen, ist es wichtig die Intensität zu erhöhen. Wer im Bereich von 6-10 Wiederholungen trainiert, wird irgendwann stärker und sollte, wenn mehr Wiederholungen möglich sind, auch das Gewicht erhöhen. Aber am Anfang ist eine saubere Ausführung der Übung wichtiger als schwere Hanteln, denn erst wenn die Bewegungen 100% sitzen, sollte mit richtigem Muskel Training begonnen werden.
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