Wie erreicht man das Ziel: Waschbrettbauch?

Wie kommt es zu einer ausgeprägten Bauchmuskulatur? Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt, nämlich dreifach vertikal und doppelt horizontal, was auf den Begriff "Waschbrettbauch" schließen lässt. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen bedarf es zum einen intensives Training aller Bauchmuskelpartien durch diverse Übungen, sowie die strikte Reduktion des eigenen Körperfettgehalts, um die unter dem Unterhautfettgewebe gelagerten Muskeln sichtbar zu machen.
Die Bauchmuskulatur teilt sich zunächst in vier Gruppen auf. Zum einen die gerade Bauchmuskulatur, die vor allem für den Sixpack verantwortlich ist. Weiter besteht die Abdominalmuskulatur aus äußerer und innerer, schräger Bauchmuskulatur und aus der queren Bauchmuskulatur.
Wie bereits erwähnt sind vor allem die geraden Bauchmuskeln für die Ausprägung eines Waschbrettbauchs verantwortlich, was jedoch nicht bedeutet, dass die restlichen Bauchmuskelgruppen beim Training zu vernachlässigen sind, denn auch diese wirken sich indirekt auf einen gut geformten und definierten Bauch aus.

Es ist daher zu empfehlen, bei einer Trainingseinheit für den Bauch immer alle vier Muskelgruppen zu trainieren:
Pro Muskelngruppe eine Übung mit jeweils drei Sätzen und 8-15 Widerholungen bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ist völlig ausreichend. Wer mehr macht verschwendet nicht nur seine Zeit, sondern wird vermutlich nie das gewünschte Resultat erzielen, da ein Übertraining der Muskulatur unter Umständen zum Abbau dieser führen kann.

Doch Training der Bauchmuskulatur ist nicht alles um das Ziel Waschbrettbauch zu erreichen. Es kommt vor allem auf einen niedrigen Körperfettgehalt an. Ein Körperfettanteil von unter 1 12 % bei Männern und 17 % bei Frauen muss angestrebt werden, um das Sixpack sichtbar zu machen.

Um Körperfett zu reduzieren muss ein Kaloriendefizit zwischen der aufgenommenen Nahrung und dem Gesamtkalorienbedarf bestehen: Es müssen pro Tag also weniger Kalorien aufgenommen werden als der Körper verbraucht. Ein guter Richtwert ist eine Kalorienreduktion von etwa 20% des Gesamtkalorienbedarfs.
Bei der Fettreduktion ist es vor allem Wichtig, dass konstant und langsam reduziert wird. Wer hier ein zu hohes Kaloriendefizit fährt nimmt nämlich nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe ab. Das Resultat ist der nach der Reduktionsphase eintretende Jojo-Effekt und die verlorenen Pfunde wandern schnell wieder in die eigenen Fettdepots.

Zusammengefasst: Trainieren Sie die Bauchmuskeln in einem angemessen Maße und reduzieren Sie Ihr Körperfett langsam und kontinuierlich, dann steht Ihnen nichts mehr im Wege um das Ziel Waschbrettbauch zu erreichen.